Gerakan Lari Memindahkan Benda Bertujuan Untuk Melatih Otot – Suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri
Gambar 5.4 Kegiatan latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatan kalian, dengan teman dan guru. Latih kekuatan otot tangan, lalu bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang mudah bagi Anda. 3) Jika Anda memiliki masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman Anda. Aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) Ikuti dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai bawah (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Berdirilah di depan sofa yang akan digunakan untuk naik turun. 2) Setelah peluit berbunyi, naik ke bangku lalu berbalik. 3) Saat naik turun, satu kaki harus bertumpu pada tali atau tanah, tidak boleh melompat-lompat. 4) Latihan ini diulang terus menerus selama 3 menit tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Kaki Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil pengamatan kalian, dengan teman dan guru. Lakukan latihan penguatan otot kaki, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang mudah bagi Anda. 3) Jika Anda memiliki masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman Anda. 2. Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam jangka waktu yang lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk sederhana dari latihan ketahanan otot adalah: a. Kegiatan Pelatihan Ketahanan Tangan dan Lengan Simak dan peragakan kegiatan pelatihan ketahanan tangan dan lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Latihan dilakukan dengan berjalan dengan kedua tangan dan kedua kaki teman Anda. 2) Lakukan latihan ini beberapa kali dengan seorang teman. 3) Jarak yang ditempuh 15-20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Diskusikan hasil pengamatan kalian, dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan lengan dan lengan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MT 1) Rasakan gerakan yang kamu lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang mudah bagi Anda. 3) Jika Anda memiliki masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman Anda. B. Aktivitas Latihan Ketahanan Otot Kaki Ikuti dan lakukan aktivitas latihan ketahanan otot kaki berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Posisi jongkok, lutut kaku. Tumit dalam posisi tinggi, hingga bertemu betis di punggung. 2) Mundurkan kedua kaki secara bersamaan lalu kembali ke posisi jongkok. 3) Langkahkan kaki Anda ke belakang, lalu putar dan berhenti. 4) Ulangi latihan ini 2 x 8 kali. Gambar 5.7 Kegiatan latihan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot tungkai, kemudian bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang mudah bagi Anda. c) Jika ada kesulitan, bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. C. Aktivitas Latihan Ketahanan Otot Bahu Bersama Ikuti dan lakukan aktivitas latihan ketahanan otot bahu berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 195 1) Duduk bersama dan duduk bersama. 2) Kaki depan bertemu dengan kaki lainnya di belakang dan bergandengan tangan. 3) Gerakkan kedua tangan ke depan dan ke belakang. 4) Lutut kedua kaki dalam posisi penuh. 5) Ganti latihan ini dan regangkan satu sama lain. Gambar 5.8 Kegiatan latihan ketahanan otot bahu bersama Dengan seorang rekan dan guru, diskusikan hasil pengamatan Anda. Lakukan latihan ketahanan otot tangan secara berpasangan, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang mudah bagi Anda. 3) Jika Anda memiliki masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman Anda. D. Aktivitas Latihan Ketahanan Otot Bahu (One Bar Raise) Ikuti dan peragakan Aktivitas Latihan Ketahanan Otot Bahu (Single Bar Raise) untuk meningkatkan kebugaran tubuh bagian bawah. 1) Disiapkan di sofa. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara kedua tangan yang memegang palang tunggal sama dengan lebar bahu. 3) Lepaskan batang sehingga penahan muatan tunggal menggantung. Tangan dalam posisi lurus. 4) Setelah perintah “Mulai” angkat badan hingga dagu berada di palang tunggal (kepala tidak boleh dimiringkan ke belakang). 5) Kemudian turunkan badan hingga kedua lengan benar-benar lurus dan badan tetap terhubung. 6) Ulangi latihan ini. 196 Kelas VII SMP/MT Gambar 5.9 Kegiatan belajar angkat otot tangan (single bar raise) Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dengan cara mengangkat palang kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut : 1) Rasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang mudah bagi Anda. 3) Jika Anda memiliki masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman Anda. 3. Olahraga Jantung dan Paru Sehat Jantung yang sehat adalah kemampuan seseorang untuk bekerja lebih lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah respirasi-kardio-vaskular respirasi, yang merujuk pada pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Olahraga yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan kardiovaskuler: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari atau jogging lintas alam, fartlek, latihan interval atau segala bentuk olahraga yang menuntut tubuh bekerja dalam jangka waktu yang lama. . Pada bagian ini, kami akan menjelaskan latihan interval. Pelatihan interval adalah rejimen pelatihan yang dipisahkan oleh interval dalam bentuk waktu istirahat. Pendidikan menengah merupakan program pendidikan yang penting untuk dimasukkan dalam program pendidikan umum. Latihan interval dapat terdiri dari lari (interval) atau berenang (interval swimming). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 197 Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam merancang program latihan interval antara lain: 1) durasi latihan 2) beban (intensitas) latihan 3) pengulangan latihan 4) istirahat . periode (interval pemulihan) setelah setiap pengulangan latihan. Pada dasarnya ada dua jenis pelatihan menengah, yaitu: a. Latihan Interval Lambat Jarak Sedang 1) Durasi Latihan : 60 detik – 3 menit 2) Intensitas Latihan : 60%-75% maks 3) Pengulangan kegiatan belajar : 10 – 20 kali 4) Istirahat : 3 – 5 menit Contoh latihan : Waktu terbaik 800 meter : 2 menit 20 detik Ulangi jarak Waktu istirahat 3 800 meter 160 detik 5 menit 3 600 meter 120 detik 4 menit 5 400 meter 80 detik 3 menit 5 300 meter 80 detik 2 menit b. Latihan Interval Cepat Jarak Dekat 1) Durasi kegiatan belajar: 5 – 30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar: maksimal 85%-90% 3) Pengulangan kegiatan belajar: 15 – 25 kali 4) Istirahat: 30 – 90 detik Contoh latihan : Waktu terbaik 100 meter: 14 detik Jarak Reaksi Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kelas ketahanan tubuh no. Kategori Aktivitas Fisik Diperlukan Oksigen (mlkg/min
Gerakan Lari Memindahkan Benda Bertujuan Untuk Melatih Otot
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan kaki dalam rentang gerak tertentu dalam sendi. Fleksibilitas dapat ditingkatkan sebagai kegiatan belajar seperti bergoyang, berputar, dan mengayun atau menggerakkan kaki. Manfaat Kegiatan Belajar Fleksibilitas Fleksibilitas adalah kelenturan atau kemudahan bergerak, terutama pada otot-otot persendian. Kegiatan belajar kelenturan atau kelenturan bertujuan agar otot-otot pada persendian tidak kaku dan dapat bergerak bebas, tanpa gangguan yang berarti. Bentuk gerak dalam kegiatan belajar kelenturan tentunya harus sesuai dengan sifat dan bentuk gerak sendi. B. Bentuk Kegiatan Pembelajaran Fleksibilitas Latihan fleksibilitas merupakan latihan keterampilan dasar yang mendahului latihan pemanasan. Ada dua jenis latihan fleksibilitas, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Jenis latihan kelentukan adalah: 1) Latihan peregangan dinamis Kegiatannya adalah: a) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu b) Latihan kelenturan otot leher c) Latihan kelenturan otot pinggul d) Latihan kelenturan otot tungkai Track dan melakukan aktivitas latihan peregangan dinamis Kebugaran untuk peningkatan jasmani Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Variasi kegiatan senam dinamis untuk meningkatkan fleksibilitas Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan peregangan dinamis, kemudian bandingkan pengamatan Anda dengan: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang mudah bagi Anda. c) Jika ada kesulitan, bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. 2) Kegiatan latihan peregangan statis bentuk latihan
Macam Macam Latihan Untuk Meningkatkan Kekuatan Dan Daya Tahan Otot Bagian Atas
Gerakan melatih otot bahu, gerakan melatih otot dada, gerakan melatih otot paha, gerakan melatih otot, gerakan pada gambar bertujuan melatih kekuatan otot, gerakan yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot bahu adalah, gerakan melatih otot tricep, gerakan sit up bertujuan untuk melatih otot, gerakan melatih otot perut, gerakan melatih otot kaki, gerakan melatih otot lengan, gerakan melatih otot tangan
