Rumus Untuk Menghitung Intensitas Atau Zona Latihan Yaitu – Pada artikel sebelumnya saya membahas: Tips mengontrol detak jantung saat bersiap lari. Ini mungkin menjadi pertanyaan bagi mereka yang belum terbiasa memantau detak jantungnya saat berolahraga. Bagaimana rasanya mengontrol detak jantung Anda?

Dipercaya bahwa lebih baik menjaga detak jantung tetap rendah saat berolahraga dengan intensitas tertentu. Jika intensitas olahraganya sama tetapi detak jantungnya lebih tinggi, biasanya dianggap detak jantung tidak terkontrol. Persepsi ini mungkin ada benarnya.

Rumus Untuk Menghitung Intensitas Atau Zona Latihan Yaitu

Rumus populer lainnya untuk menghitung detak jantung maksimum adalah mHR = 208 – 0,7 (usia) dan mHR = 207 – 0,7 (usia). Dua rumus terakhir lebih akurat memprediksi detak jantung seseorang dalam rentang yang lebih luas.

Anjuran Mengenai Latihan Fisik

Dalam perkembangannya yaitu detak jantung maksimal seseorang merupakan suatu hal yang bersifat pribadi, unik, berkarakteristik, biometrik dan belum ada rumus yang dapat memprediksinya secara akurat.

Cara terbaik untuk mengetahui kemampuan maksimal seseorang adalah dengan mengikuti tes. Tes HR max terbaik hanya dapat dilakukan oleh profesional laboratorium. Namun dengan berkembangnya jam tangan sport saat ini, kita bisa secara mandiri melakukan pengujian frame secara maksimal.

Jam tangan olahraga yang hanya dilengkapi monitor detak jantung (monitor HR) untuk melakukan tes HR maksimal secara independen. Karena keakuratannya, akan lebih baik jika menggunakan monitor HR tali dada dibandingkan monitor HR berbasis pergelangan tangan.

1. Gunakan jam tangan olahraga dengan sensor HRM. Cukup hangat. Berlari perlahan di lintasan selama 12 menit. Berlari sekuat tenaga dalam 2 menit terakhir. Ulangi lari progresif selama 12 menit, istirahat selama 5 menit. Ulangi sekali lagi.

Pentingnya Paham Denyut Jantung Dan Nadi Latihan

Setelah Anda berlari, bacalah statistik yang dicatat oleh jam tangan olahraga Anda dengan cermat, terutama di bagian detak jantung. Temukan detak jantung tertinggi yang tercatat dengan jam tangan olahraga Anda. Tembakan maksimum Anda adalah nilai tertinggi yang ditampilkan oleh jam tangan olahraga + 5 – 10. Misalnya, jika jam olahraga maksimal pada 180, kecepatan bingkai maksimum Anda adalah 185-190 jam.

2. Kenakan jam tangan olahraga dengan sensor HRM. Cukup hangat. Jalankan 5K dengan Running Pass 5K. Berlari sekuat tenaga selama 1 KM terakhir.

3. Kenakan jam tangan olahraga dengan sensor HRM. Carilah bukit yang jalannya bagus. Bukit-bukit ini pasti sangat panjang. Waktu perjalanan 5 menit dengan kecepatan maksimum kami.

Cukup hangat. Berlari menuruni bukit dengan kecepatan lambat hingga sedang. Kemudian kembali ke tempat Anda memulai. Kali ini, lari menanjak sekuat tenaga selama 5 menit. Kemudian kembali ke tempat Anda memulai. 3 kali pendakian dengan kecepatan maksimum.

Cara Menentukan Zona Pembakaran Lemak

Anda bisa memilih salah satu dari ketiga cara di atas atau melakukan ketiganya. Tentu saja, jangan lakukan itu dalam satu hari. Nilai maksimum staf adalah nilai tertinggi yang Anda dapatkan dari ketiganya.

Jika kita sedang menyelesaikan program latihan berbasis detak jantung atau latihan berbasis detak jantung yang sering, maka Max HR adalah yang paling penting. Pelatihan staf biasanya dibagi menjadi beberapa zona.

Salah satu situs pelatihan berbasis SDM yang populer menggunakan Zona HR untuk menentukan Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4, dan Zona 5.

Cara lain untuk menentukan zona latihan berdasarkan detak jantung adalah dengan menggunakan kebalikan dari angka detak jantung atau HRR. Selain membutuhkan jumlah frame yang maksimal, cara ini juga memerlukan rest frame.

Mengenal Vo2 Max Dan Cara Efektif Meningkatkannya

Jantung kita berdetak saat kita istirahat. Cara mendapatkan nomor ini sangat sederhana. Kenakan Jam Tangan Olahraga dengan HR Monitor sebelum tidur. Catat detak jantung Anda saat bangun atau tidak aktif. Detak jantung yang ditampilkan adalah detak jantung istirahat Anda.

Ambil contoh frame rate maksimal saya yaitu 185 jam.

Dengan menggunakan rumus bingkai terbalik, Anda dapat menghitung berapa banyak zona latihan 2 hingga 5 menggunakan rumus yang sama yang saya gunakan di atas. Jika Anda terlalu malas untuk menghitung, belilah jam tangan olahraga seperti Garmin yang memiliki cara untuk mengatur zona latihan.

Saya berharap pencatatan HR max, HR istirahat dan perhitungan zona latihan dapat membantu kita membuat gambaran yang memudahkan semua tujuan latihan yang kita tetapkan dan rencanakan. Tujuan dari latihan ini adalah untuk melakukan perhitungan yang akan bekerja di bawah zona 2 atau membantu meningkatkan kapasitas anaerobik, yang biasanya berada di atas zona 3.

Kisi Kisi Pas Geografi

Selain hal-hal yang sudah saya jelaskan, masih banyak faktor lain yang dapat mempengaruhi detak jantung Anda saat berolahraga yang bisa Anda perhitungkan. Faktor lainnya antara lain: suhu lingkungan (suhu yang lebih tinggi biasanya membuat jantung memompa lebih cepat), kelelahan dan kelelahan (tubuh yang lelah dan letih biasanya membuat jantung berdetak lebih cepat), dan ketinggian, diukur di atas permukaan laut. tingkat, tingkat polusi udara, dll. Detak jantung pelari atau runner’s heart rate menunjukkan seberapa cepat seseorang berlari per menitnya.

Pdf) Pengaruh Latihan Tendangan Kaki Bagian Luar Dan Latihan Tendangan Kaki Bagian Dalam Terhadap Akurasi Tendangan Bebas 30 Meter

Terdapat 5 zona detak jantung, dari yang terendah, zona 1, hingga zona 5 yang merupakan detak jantung maksimal.

Berlari cepat (running speed) memberi tekanan lebih besar pada kaki dan otot Anda. Dengan menggunakan detak jantung Anda sebagai panduan, Anda akan mengetahui kapan harus bergerak cepat dan kapan harus melambat.

Jauh lebih aman bagi tubuh, karena terkadang kita tidak merasa terlalu memberikan tekanan pada tubuh saat berlari. Jika Anda memaksakan tubuh Anda melampaui batas kemampuannya, pada akhirnya Anda akan melukai diri sendiri dan menimbulkan masalah lain.

Jika Anda berlatih dengan irama selama ini, coba ubah zona detak jantung Anda dari waktu ke waktu. Apalagi jika Anda memiliki jam tangan pintar atau sesuatu yang bisa digunakan untuk menghitung detak jantung Anda.

Buku Tuntunan Praktis Kebutuhan Gizi Betty Yosephin

Saat berolahraga, detak jantung dibagi menjadi 5 zona (HR). Zona 1 adalah zona di mana jantung berdetak perlahan dan mirip dengan detak jantung Anda. Zona 5 adalah zona di mana jantung Anda berdetak paling baik.

Semakin tinggi zona detak jantung Anda, semakin keras kerja jantung dan otot Anda. Di bawah ini penjelasan masing-masing zona detak jantung saat berolahraga.

Berlari dengan kecepatan ringan. Berlari di zona ini seharusnya tidak terlalu melelahkan, meski Anda sudah melakukannya selama beberapa jam. Berlari di zona ini biasanya untuk pemulihan setelah lari yang berat. Maks zona 1 sekitar 50%-60%.

Zona 2 biasanya berjalan kurang dari 90 menit. Berlari di zona ini bermanfaat untuk pengondisian aerobik jarak jauh. Ini juga merupakan zona yang meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan lemak sebagai energi, sehingga dianjurkan untuk menurunkan berat badan.

Pdf) Meningkatkan Volume Oksigen Maksimal (vo2max) Melalui Latihan Circuit Training Ekstensif

Selain itu, pelari half marathon dan marathon juga disarankan untuk banyak berlari di zona ini. Zona bingkai 2 adalah sekitar 60% hingga 70% bingkai.

Dalam hal membangun ketahanan dan meningkatkan kapasitas aerobik, fokusnya ada pada tiga zona. Zona 3 biasanya berlangsung 30-45 menit. Zona bingkai 3 adalah sekitar 70% hingga 80% bingkai.

Di zona 4, Anda menggunakan lebih banyak campuran metabolisme aerobik dan anaerobik. Ambang batas ini membantu tubuh menggunakan karbohidrat untuk energi dengan lebih baik.

Di zona ini, Anda belajar mentoleransi kadar laktat darah. Artinya, Anda akan mengalami kelelahan otot dan nyeri saat berlari di area tersebut. Zona bingkai 4 kira-kira 80% hingga 90% bingkai.

Pertemuan 7. Hujan Rancangan 1

Terakhir, Zona 5 memiliki intensitas tinggi dan biasanya berlangsung kurang dari lima menit. Di zona ini, jantung Anda berdetak lebih cepat dan mencapai batas maksimalnya. Zona ini biasanya terjadi pada beberapa menit terakhir lari sebelum Anda memutuskan untuk berhenti dan melakukan pendinginan setelah berlari.

Kotak 5 tidak bisa dikerjakan lama-lama. Di zona ini, Anda menggunakan sisa energi untuk bekerja lebih keras, karena oksigen dalam darah larut dan Anda memasuki zona anaerobik, di mana otot tidak dapat menyediakan energi. Zona 5 kira-kira 90% hingga 100% detak jantung (denyut jantung maksimum).

Zona aerobik adalah area di mana tubuh menerima oksigen untuk menghasilkan energi. Zona aerobik biasanya berada di zona detak jantung yang lebih rendah, seperti zona 1-3. Anda bisa berolahraga di zona ini saat Anda kelelahan dan kehabisan napas.

Zona anaerobik ini biasanya berada pada zona frame atas seperti zona 4-5. Di zona ini, Anda akan merasa kaku dan lelah saat berolahraga.

Metodologi Instrumen Pengendalian

Zona detak jantung lari Anda dapat dihitung berdasarkan usia Anda. Tentu saja bidang HR setiap orang berbeda-beda. Sebab, selain usia, detak jantung juga bergantung pada kondisi fisik seseorang.

Misalnya ada 2 orang (A dan B) yang sama-sama berumur 30 tahun. A cenderung berolahraga dan memiliki kondisi tubuh yang baik, sedangkan B jarang berolahraga dan kelebihan berat badan.

Saat keduanya berlari, peningkatan zona detak jantung Orang A lebih lambat dibandingkan Orang B.

Cara menghitung intensitas cahaya, rumus menghitung lembur, intensitas latihan, menghitung intensitas cahaya, rumus taraf intensitas, rumus menghitung intensitas cahaya, rumus taraf intensitas bunyi, rumus intensitas bunyi, rumus menghitung intensitas serangan hama, pengertian intensitas latihan, rumus menghitung masa subur, rumus intensitas cahaya